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コラーゲンは1日にどれぐらい補給すればいいの?

減少していくコラーゲンは外から補給するしかありません。健康や美容のためにどれぐらいの量を摂取するのが効果的なのか?ということですが、1日に必要なコラーゲンの量は5,000mg以上といわれています。

これはタンパク質の1日の推奨量である約60gを基準に考えた場合、このうちコラーゲンの再合成に使われるのは、約1/3の20gであること。さらに、コラーゲンは他のタンパク質に比べ、4倍以上長く体内に溜まる性質があるため、20gの1/4、つまり5g=5000mgあれば、1日の摂取量としては十分だという考えからきています。

また、さまざまな研究機関や大学が行っている研究結果から、コラーゲンペプチドを1日5g(5000mg)以上、4週間摂取し続けると、肌の水分量や弾力性が向上することが確認されているので、それも根拠になっています。

※骨や関節に対しては、1日10g(10,000㎎)の摂取でプラスの作用があることが確認されています。


ただし、1日5,000mgのコラーゲンを食事から摂取するのは非常に難しいです。手羽先やフカヒレなどコラーゲンを豊富に含む食材であっても余分な脂肪も一緒に摂取してしまうということやお金がかかりすぎるという問題があるからです。

コラーゲンの必要量以上にカロリーを摂り過ぎてしまいますし、お腹もいっぱいになってしまって、「肌にハリが出てきた」と思ったら太っただけだったということにもなりかねないんですね。そんなの悲しすぎます。

コラーゲン含有量の多い食材 TOP20

※100g中のコラーゲン量

01位 フカヒレ・・・・・・・・9.92g
02位 ハモ(皮のみ)・・・・・7.66g
03位 ウナギの蒲焼き・・・・・5.53g
04位 牛スジ肉・・・・・・・・・・・・・4.98g
05位 鶏軟骨(胸)・・・・・・・・・・・4.00g
06位 ハモ(皮あり)・・・・・・・・・・3.56g
07位 豚白モツ・・・・・・・・・・・・・3.08g
08位 ハモ(肉のみ)・・・・・・・・・・2.54g
09位 サケ(皮あり)・・・・・・・・・・2.41g
10位 鶏砂肝・・・・・・・・・・・・・・2.32g
11位 サンマ開き(皮あり)・・・・・・・2.23g
12位 鶏手羽元・・・・・・・・・・・・・1.99g
13位 シラス干し・・・・・・・・・・・・1.92g
14位 サンマ(皮あり)・・・・・・・・・1.82g
15位 豚レバー・・・・・・・・・・・・・1.80g
16位 なまり節(カツオ)・・・・・・・・1.66g
17位 ブリ(皮あり)・・・・・・・・・・1.62g
18位 ソーセージ・・・・・・・・・・・・1.57g
19位 鶏もも肉・・・・・・・・・・・・・1.56g
20位 鶏手羽先・・・・・・・・・・・・・1.55g


参照:栄養学雑誌 http://www.jilr.or.jp/files/eiyogakuzashi70_120.pdf


コラーゲン補給の基本は食事です。とはいえ、食事だけで毎日5,000㎎ものコラーゲンを摂取し続けるというのは普通の人には無理だと思います。

そこで、おすすめなのがコラーゲンドリンクや粉末、サプリを利用すること。食事で足りない分をコラーゲン含有の健康食品で補うようにすれば、適正な目安量を毎日続けて取ることが簡単にできます。

コラーゲン含有の健康食品の場合、たっぷりのコラーゲンを低カロリー・無味無臭(※粉末の場合)・脂肪分ゼロで摂取できるうえ、ペプチド状態にして吸収しやすいように作られているので体質に関係なく効率よく吸収できるようになっている点も見逃せません。

健康的に若々しい肌と体をキープするに欠かせないパートナーになってくれるはずですよ。

コラーゲンはいつ摂取すればいいですか?

1日に必要な摂取量コラーゲンまた、よくある質問として、「いつコラーゲンを飲むのがいいですか?」というものがありますが、これについては薬ではないのでいつでもいいというのが答えです。

大事なのは、いつ飲むかということではなく、続けるということ。コラーゲンの血中濃度は摂取直後から5時間でピークになり、24時間経つと代謝されてしまうので、毎日身体にコラーゲンを送り続ける必要があるからです。

とはいえ、夜寝ている間に分泌される成長ホルモンが肌の再生と修復を行う際に、コラーゲンの働きを促進するともいわれているので、夜寝る前にコラーゲンを摂取するとより実感しやすいかもしれません。

寝ている間(眠りの深い最初の3時間)に成長ホルモンが分泌されて肌の再生が行なわれるというのは有名なのでご存じだと思います。それを考えると、肌の再生と修復をより効果的に行うために、眠る時間から逆算してコラーゲンを摂取する時間を決めたほうがいいかもしれません。

夜の0時に寝るとすると、0~3時が成長ホルモンのピークになり、コラーゲンは摂取直後から5時間後にピークを迎えます。すると、21時~22時ぐらいに飲んでおくのがいいかもしれませんね。まぁ、あまり厳密に考えなくてもいいと思いますが。

それよりも美肌や健康のことを考えると睡眠時間は、成長ホルモンやメラトニンが最も分泌される0~6時までを含む6時間以上眠りたいというのが理想です。仕事でどんなに遅くても24時半には寝ているようにしたいですね。

毎日寝る時間が違って不規則だったり、寝つきが悪く深く眠れないと寝ている間に分泌される成長ホルモンやメラトニンといったホルモンの恩恵を受けることができません。せっかくのコラーゲン補給もその効力を活かせない結果になってしまいますから、質のいい睡眠を心がけるようにしてくださいね。